Дефицит витаминов зимой: когда он вероятен и что делать

Дефицит витаминов зимой часто связывают с усталостью, сонливостью и простудами. Однако «зимний авитаминоз» не считается отдельным диагнозом, а одинаковые жалобы могут появляться из-за недосыпа, инфекций, тревоги, анемии, болезней щитовидной железы и других причин. Сезон действительно меняет один важный фактор: при меньшем воздействии солнечного УФB-излучения кожа вырабатывает меньше витамина D. Но риск нехватки конкретного нутриента зависит не только от месяца в календаре, а от питания, возраста, особенностей кожи, хронических заболеваний, лекарств, беременности и ограничений в рационе. Поэтому зимой полезнее оценивать личные факторы риска, а не принимать большие дозы витаминов «на всякий случай».^1,8

Почему зимой меняется риск дефицита витаминов

Наиболее заметная сезонная связь есть у витамина D. Ультрафиолетовые лучи диапазона UVB запускают в открытой коже образование предшественника витамина D3. Затем витамин проходит превращения в организме, а его обеспеченность обычно оценивают по уровню 25-гидроксивитамина D, или 25(OH)D, в крови. На этот процесс влияют сезон, продолжительность дня, облачность, загрязнение воздуха, использование солнцезащитных средств, цвет кожи и возраст. Через оконное стекло UVB почти не проходит, поэтому яркий свет в помещении не заменяет пребывание на улице с точки зрения синтеза витамина D.¹

При этом зима сама по себе не вызывает дефицит всех витаминов. Витамин C, фолат и другие водорастворимые витамины поступают главным образом с пищей, а не образуются под действием света. Риск их недостаточного поступления возрастает, если зимой рацион становится однообразным и в нем мало овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и источников белка. Ограниченное питание, расстройства всасывания в кишечнике, обильные менструации, беременность, пожилой возраст и некоторые лекарства могут быть важнее сезона. Например, дефицит B12 возможен даже при достаточном потреблении пищи, если витамин плохо всасывается.^2,3,4,5

Какие дефициты наиболее вероятны и у кого риск выше

Витамин D чаще обсуждают зимой из-за снижения солнечного синтеза. Повышенный риск недостаточности есть у людей, которые редко бывают на улице или закрывают большую часть кожи одеждой, у пожилых людей, людей с более темной кожей, а также при нарушении всасывания жиров и некоторых заболеваниях почек. Витамин B12 стоит отдельно рассматривать при веганском рационе, в пожилом возрасте, после операций на желудке или кишечнике, при заболеваниях кишечника и длительном приеме метформина либо препаратов, снижающих кислотность желудка. Для железа ключевыми факторами обычно становятся потребности и потери крови, а не зимний сезон.^1,3,4

Фолат, также называемый витамином B9, поступает с зелеными листовыми овощами, бобовыми, орехами, фруктами и зерновыми продуктами. Его недостаточность чаще связана с очень скудным рационом, нарушением всасывания и употреблением алкоголя, а не с отсутствием солнца. Низкое поступление витамина C возможно при почти полном исключении овощей и фруктов, но обычная зимняя простуда не служит доказательством такого дефицита. Важно не ставить диагноз по списку продуктов: врач сопоставляет питание с симптомами, историей болезней и результатами обследования.^2,5,6

Симптомы: почему по самочувствию нельзя определить нехватку витаминов

Усталость, снижение работоспособности, сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией, ухудшение настроения и выпадение волос не являются специфическими признаками дефицита витаминов. Это значит, что по одному симптому нельзя понять его причину. Усталость встречается при недостатке сна, депрессии и тревожных расстройствах, инфекциях, анемии, нарушениях работы щитовидной железы, диабете, хронических болезнях и нарушениях дыхания во сне. Даже при железодефиците похожие симптомы могут иметь другую причину, а дефицит железа нередко сочетается с недостаточностью других нутриентов.^4,8

Некоторые симптомы требуют не подбора поливитамина, а очной оценки врача. К ним относятся выраженная или нарастающая слабость, одышка, боль в груди, обмороки, заметная бледность, необъяснимая потеря веса, кровь в стуле, длительная диарея, онемение или покалывание в руках и ногах, нарушение походки. При дефиците B12 могут развиваться неврологические проявления, а при анемии — одышка, головокружение и сердцебиение. Не следует объяснять такие признаки только временем года.^3,4,7

Когда нужны анализы и как интерпретировать результаты

Анализы разумны, когда есть сочетание симптомов и факторов риска. Например, обследование может обсуждаться при ограничительном рационе, веганстве, беременности, обильных менструациях, хронических заболеваниях кишечника, после бариатрических операций, при длительном приеме некоторых лекарств или при ранее выявленной недостаточности. Для витамина D используют 25(OH)D, а не активную форму витамина. При подозрении на железодефицит врач обычно оценивает общий анализ крови вместе с показателями запасов и транспорта железа. При вероятном дефиците B12 исходным тестом часто служит сывороточный B12, но пограничные результаты иногда уточняют другими маркерами.^1,3,4

Широкий набор анализов «на все витамины» без жалоб и факторов риска обычно малоинформативен. Для здоровых людей не рекомендуют поголовный скрининг уровня витамина D: пока нет доказательств, что такая проверка улучшает исходы для здоровья. Результат одного теста также нельзя трактовать изолированно. Например, ферритин отражает запасы железа, но может повышаться при воспалении, поэтому врач учитывает признаки инфекции или хронического заболевания. Прием добавок до обследования способен изменить лабораторную картину и затруднить понимание исходной причины.^1,4

Как поддержать поступление витаминов зимой с пищей

Практичная зимняя стратегия — не искать один «иммунный» продукт, а сохранять разнообразие рациона. Овощи и фрукты остаются основными источниками витамина C; подходят цитрусовые, сладкий перец, киви, брокколи, брюссельская капуста, томаты и картофель. Замороженные овощи, ягоды и зелень тоже могут быть частью полноценного рациона. При хранении и приготовлении часть витамина C теряется, поскольку он чувствителен к нагреванию и воде. Поэтому лучше не варить овощи долго в большом объеме воды, а готовить быстро — например, на пару или в микроволновой печи.^2,9,10

Для фолата полезны бобовые, листовая зелень, орехи и зерновые продукты. Рыба, яйца, мясо и молочные продукты дают витамин B12; при веганском рационе надежными источниками обычно становятся только обогащенные продукты или добавка, подобранная специалистом. Витамин D в небольшом числе продуктов содержится естественно: прежде всего в жирной рыбе, а также в яичных желтках и некоторых других продуктах. Обогащенные напитки и продукты могут дополнять рацион, но состав стоит проверять на этикетке, потому что он различается у производителей.^1,3,5

Добавки зимой: кому они могут быть нужны и как избежать ошибок

Добавки могут быть полезны не из-за самого факта зимы, а при подтвержденной нехватке, высоком риске или ситуации, когда пищей невозможно покрыть потребности. Это особенно актуально для людей с заболеваниями, нарушающими всасывание, для тех, кто исключает целые группы продуктов, а также для некоторых беременных и пожилых людей. Витамин D часто рассматривают отдельно, потому что его синтез в коже зависит от солнечного света, а пищевых источников немного. Но лечебная схема при выявленном дефиците и обычный профилактический прием — не одно и то же: дозу и длительность лечения должен определять врач.^1,3,4

Главная ошибка — складывать одинаковые вещества из нескольких банок. Витамин D может уже входить в поливитамин, рыбий жир или комплекс для костей. Избыток витамина D способен вызвать слишком высокий уровень кальция в крови и моче. Для взрослых верхний допустимый уровень потребления витамина D составляет 100 мкг, или 4 000 МЕ, в сутки из всех источников, если врач не назначил иначе. У поливитаминных комплексов составы сильно различаются: некоторые содержат дозы, близкие к суточной потребности, а другие — существенно более высокие. Перед началом приема нужно сложить дозировки на этикетках всех добавок.^1,11

Отдельная осторожность нужна при беременности, заболеваниях почек, печени и кишечника, склонности к камнеобразованию, гемохроматозе — наследственной склонности к накоплению железа, — а также при постоянном приеме лекарств. Поливитамины и отдельные добавки могут взаимодействовать с препаратами. Например, добавки с витамином K требуют согласования при приеме варфарина, а некоторые лекарства способны ухудшать усвоение B12. Железо не стоит принимать только из-за усталости: его избыток тоже может быть вреден, а причина анемии не всегда связана с нехваткой железа.^3,4,11