Продукты, содержащие витамин D: рыба, грибы, яйца и обогащённая еда

Продукты, содержащие витамин D, — это прежде всего жирная рыба, рыбья печень, яичный желток и отдельные обогащённые продукты. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и орехи обычно не дают его в заметном количестве. Поэтому вопрос «где больше всего витамина D» нельзя решить одним универсальным списком: нужно учитывать форму витамина, размер порции и то, добавил ли его производитель. В США обогащённые продукты, включая молоко и сухие завтраки, дают большую часть витамина D из пищи. При этом его содержание в разных брендах и видах продуктов может существенно отличаться, поэтому полезно сверяться с упаковкой.¹

Какие формы витамина D встречаются в пище

В еде встречаются две основные формы: витамин D3, или холекальциферол, и витамин D2, или эргокальциферол. D3 обычно поступает из продуктов животного происхождения: рыбы, рыбьего жира, яичных желтков, печени и некоторых молочных продуктов. В животных продуктах также может быть 25(OH)D — форма витамина D, уже частично преобразованная в организме животных. D2 характерен для грибов и может добавляться в продукты через УФ-обработанный грибной порошок. На упаковке продукта нередко написано просто «витамин D», без уточнения формы. Это не означает, что витамина нет или что информация неполная: маркировка обычно показывает общее количество нутриента на порцию.¹

После поступления с пищей и D2, и D3 проходят превращения в организме. Сначала в печени образуется 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D, — именно его обычно определяют в анализе крови для оценки статуса витамина D. Затем преимущественно в почках формируется активная форма кальцитриол. Практический вывод проще, чем биохимия: при выборе обычных продуктов важнее смотреть на реальное количество витамина D и регулярно включать подходящие источники в рацион, чем искать на этикетке только D3. Исключение — ситуации, когда форму или дозу препарата назначает врач.¹

Рыба, печень, яйца и другие натуральные животные источники

Жирная рыба — наиболее надёжный натуральный источник витамина D в рационе. По данным NIH, в стандартной порции приготовленной радужной форели массой около 85 г содержится 16,2 мкг витамина D, а в такой же порции нерки — 14,2 мкг. Это больше, чем обычная рекомендуемая дневная норма для большинства людей от 1 до 70 лет, равная 15 мкг. Однако содержание зависит от вида рыбы, условий выращивания, сезона и способа приготовления, поэтому цифры следует воспринимать как ориентир, а не как точный показатель для любой упаковки.¹

Рыбные консервы, яйца и говяжья печень тоже содержат витамин D, но заметно меньше, чем форель или лосось. Одно крупное приготовленное яйцо даёт около 1,1 мкг, причём витамин находится в желтке. В 85 г консервированного светлого тунца в воде и в 85 г тушёной говяжьей печени содержится примерно по 1 мкг. Печень трески выделяется особенно высоким содержанием: столовая ложка масла печени трески содержит около 34 мкг витамина D. Это концентрированный продукт, поэтому его не стоит автоматически считать повседневной заменой обычной рыбы или назначенной добавки.¹

Грибы, растительная пища и обогащённые продукты

Витамин D в растительных продуктах — скорее исключение, чем правило. Брокколи, морковь, яблоки, бананы, чечевица, цельнозерновой хлеб, миндаль и другие привычные овощи, фрукты, зерновые, бобовые и орехи не содержат его в значимом количестве. Поэтому искать витамин D в овощах и фруктах бессмысленно. Это не делает такие продукты менее ценными: они дают клетчатку, калий, фолат и другие нутриенты. Но покрывать потребность именно в витамине D за их счёт нельзя.¹

Особый случай — грибы. Они могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолетового света. Обычные сырые портобелло в таблице NIH дают лишь 0,1 мкг на половину чашки, тогда как белые грибы, специально обработанные УФ-светом, содержат около 9,2 мкг на ту же порцию. Содержание не определяется только видом грибов: ключевое значение имеет обработка и конкретный продукт. Если грибы рассматриваются как источник витамина D, на упаковке стоит искать указание UV-treated, «обработаны ультрафиолетом» или количество витамина D в таблице пищевой ценности.^1,3

Как читать этикетку обогащённых продуктов и оценивать порцию

Обогащёнными называют продукты, в которые витамин D добавили при производстве. В США почти всё коровье молоко обогащают примерно до 3 мкг, или 120 МЕ, на чашку. Растительные альтернативы молоку — соевые, миндальные и овсяные напитки — нередко содержат сопоставимое количество, около 2,5–3,6 мкг на чашку. Витамин D также добавляют в некоторые сухие завтраки, йогурты, маргарины, спреды и апельсиновый сок. Но это зависит от бренда: например, сыр и мороженое, изготовленные из обогащённого молока, обычно сами по себе не обогащаются.¹

На американской этикетке Nutrition Facts витамин D указывается в микрограммах на порцию и в процентах дневной нормы. Для маркировки дневная норма составляет 20 мкг, или 800 МЕ, для людей от 4 лет. Это значение нужно для сравнения продуктов, а не заменяет индивидуальную потребность. Чтобы перевести единицы, используют правило: 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Всегда начинайте с размера порции. Если на упаковке указана 1 чашка, а вы выпили две, количество витамина D и процент дневной нормы нужно умножить на два.^1,2

Может ли рацион покрыть потребность в витамине D

Для здоровых людей рекомендуемое потребление зависит от возраста. В младенчестве ориентир составляет 10 мкг, или 400 МЕ, в день. Для детей от 1 года, подростков и взрослых до 70 лет — 15 мкг, или 600 МЕ. После 70 лет — 20 мкг, или 800 МЕ. Эти рекомендации рассчитаны исходя из минимального солнечного воздействия. На практике одна порция форели или лосося может дать примерно всю дневную норму взрослого до 70 лет, тогда как одно яйцо или чашка обогащённого молока обеспечивают только небольшую часть.¹

Получить достаточно витамина D только из продуктов возможно, но это требует регулярного включения богатых источников и зависит от рациона. Натуральных источников мало, а среднее потребление витамина D из еды и напитков в США заметно ниже рекомендуемых количеств: в данных NHANES 2015–2016 оно составляло 5,1 мкг в день у мужчин и 4,2 мкг у женщин. Солнце влияет на уровень витамина D в крови, но его вклад меняется в зависимости от сезона, времени дня, облачности, цвета кожи, возраста и других факторов. Через оконное стекло UVB-лучи не проходят, поэтому солнечный свет в помещении не запускает синтез витамина D в коже.¹

Когда не стоит самостоятельно заменять питание высокими дозами добавок

Еда, солнечное воздействие и препараты витамина D не всегда взаимозаменяемы. Люди с ограниченным пребыванием на солнце, пожилые, люди с тёмной кожей, заболеваниями, нарушающими всасывание жиров, а также после операций на желудке или кишечнике могут иметь более высокий риск недостаточного статуса витамина D. У младенцев на грудном вскармливании грудное молоко обычно не покрывает потребность в витамине D; вопрос профилактики в этой группе следует решать с педиатром. Если есть сомнения о дефиците, ориентироваться только на рацион или симптомы не стоит: врач при необходимости оценит риски и определит, нужен ли анализ крови.¹

Высокие дозы добавок не являются безобидным способом «подстраховаться». Избыток витамина D повышает всасывание кальция и может привести к повышению кальция в крови, тошноте, слабости, жажде, частому мочеиспусканию и камням в почках. Для взрослых верхний допустимый уровень потребления установлен на уровне 100 мкг, или 4 000 МЕ, в сутки из всех источников, но это не целевая доза для самостоятельного длительного приёма. Добавки требуют особенно осторожного обсуждения с врачом при нарушении функции почек, гиперпаратиреозе, склонности к повышенному кальцию и при приёме тиазидных диуретиков, стероидов, орлистата или статинов.¹