Витамин K в продуктах: где искать K1 и K2

Витамин K — это жирорастворимый витамин, который нужен организму для работы белков свёртывания крови и участвует в процессах, связанных со здоровьем костей. В еде он встречается в двух основных формах: витамин K1 преобладает в зелёных растениях, а витамин K2 — в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Когда говорят, где содержится витамин K, в первую очередь имеют в виду шпинат, листовую капусту, брокколи, салатную зелень и растительные масла. При этом важны не только выбор продукта, но и обычный размер порции, способ приготовления и постоянство рациона, если человек принимает варфарин.^1,2

Какие формы витамина K встречаются в пище

Название «витамин K» объединяет несколько похожих соединений. Филлохинон, или витамин K1, — главная форма витамина K в обычном рационе. Он содержится прежде всего в зелёных листовых овощах: витамин помогает растениям участвовать в фотосинтезе, поэтому особенно много его в тёмно-зелёных листьях. В организм человека K1 поступает также из некоторых растительных масел, например соевого и рапсового. В справочных нормах потребления витамин K обычно указан как общий нутриент: отдельных целевых норм именно для K1 и K2 для здоровых взрослых не установлено.¹

Витамин K2 — это группа менахинонов, которые обозначают как MK-4, MK-7 и другими номерами. Менахиноны в основном имеют бактериальное происхождение, поэтому они есть в ферментированных продуктах. Небольшие количества K2 встречаются также в мясе, яйцах и молочных продуктах. Например, MK-4 обнаруживают в курице, яйцах и сырах, а натто — японское блюдо из ферментированных соевых бобов — особенно богато MK-7. Формы K1 и K2 участвуют в витамин-K-зависимых процессах, но отличаются химическим строением, пищевыми источниками и особенностями транспорта в организме. Поэтому практичнее не пытаться заменять один конкретный продукт другим «по форме витамина», а поддерживать разнообразный рацион.^1,2

Продукты с наибольшим содержанием витамина K1

Самые концентрированные источники витамина K1 — листовые зелёные овощи. По данным NIH, половина чашки приготовленной листовой капусты коллард содержит 530 мкг витамина K, а такая же порция приготовленной ботвы репы — 426 мкг. Даже небольшая порция зелени может дать больше суточного ориентира для взрослого человека. Например, в чашке сырого шпината указано 145 мкг, а в чашке сырой листовой капусты кейл — 113 мкг. Это не означает, что нужно стремиться к максимально возможным цифрам: для большинства людей достаточно регулярно включать в рацион разные зелёные овощи.¹

Брокколи тоже относится к заметным источникам: в половине чашки отварной измельчённой брокколи содержится 110 мкг витамина K. Более умеренные количества дают соевые бобы, эдамаме, салат айсберг, черника, морковный сок и растительные масла. Так, столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг, а рапсового — 10 мкг. Цифры зависят от сорта, массы порции, заморозки и приготовления, поэтому таблицы состава стоит воспринимать как ориентир, а не как точный расчёт каждого приёма пищи. Если зелень регулярно появляется в салатах, супах, гарнирах или омлетах, рацион обычно получает существенный вклад K1.^1,2

Где искать витамин K2: животные и ферментированные продукты

С пищевыми источниками витамина K2 ситуация менее однозначна, чем с K1. Содержание менахинонов может заметно меняться в зависимости от вида продукта, состава корма для животных, бактериальных культур и условий ферментации. NIH отмечает, что натто содержит очень высокое количество менахинонов: порция 85 г даёт около 850 мкг MK-7. Этот продукт распространён в Японии, но во многих других странах не является привычной частью рациона. Обычные ферментированные продукты, включая сыр, также могут содержать K2, однако их вклад обычно гораздо скромнее и непостояннее.¹

Из животных продуктов в таблицах состава чаще приводят MK-4. В 85 г запечённой или приготовленной куриной грудки указано 13 мкг MK-4, в крупном сваренном вкрутую яйце — 4 мкг, в 42 г сыра чеддер — 4 мкг. Эти продукты не конкурируют с натто или листовой зеленью по количеству витамина K на порцию, но могут дополнять рацион. Не стоит выбирать сыр, яйца или мясо исключительно как способ получить K2: они различаются по содержанию соли, насыщенных жиров, белка и калорийности. Для питания в целом важнее подходящий человеку рацион, а не поиск одной «лучшей» формы витамина.^1,2

Как жир и приготовление влияют на усвоение витамина K

Витамин K относится к жирорастворимым витаминам. В тонкой кишке он смешивается с желчью, ферментами поджелудочной железы и пищевыми жирами, после чего может всасываться клетками кишечника. Поэтому зелёные овощи не обязательно есть с большим количеством масла, но небольшое количество жира в составе блюда помогает усвоению K1. Например, салат из шпината можно заправить маслом, а брокколи подать с продуктом, содержащим жир. При очень строгом обезжиривании рациона усвоение жирорастворимых витаминов может быть менее эффективным.¹

Форма продукта тоже имеет значение. В растениях филлохинон связан с хлоропластами — структурами клеток, где идёт фотосинтез. Из-за этого K1 из зелёных овощей усваивается хуже, чем свободный филлохинон из масла или добавки. NIH приводит оценку, по которой из шпината организм усваивает лишь от 4% до 17% того количества K1, которое усвоилось бы из таблетки. Это не повод отказываться от зелени: она остаётся главным пищевым источником витамина K и одновременно даёт клетчатку и другие нутриенты. Но это объясняет, почему обычная заправка и разнообразные способы приготовления могут быть полезны.¹

Сколько витамина K нужно получать с пищей

Для витамина K установлены не рекомендуемые нормы потребления, а уровни адекватного потребления. Это ориентиры, которые используют, когда данных недостаточно для расчёта более точной индивидуальной потребности. Для мужчин от 19 лет уровень адекватного потребления составляет 120 мкг в день, для женщин от 19 лет — 90 мкг. Для беременных и кормящих женщин от 19 лет ориентир также равен 90 мкг. У подростков 14–18 лет он составляет 75 мкг независимо от пола. Эти значения относятся к общему витамину K, а не отдельно к K1 или K2.^1,2

На практике одна чашка сырого шпината с указанными 145 мкг K1 уже превышает ориентир для большинства взрослых, а половина чашки отварной брокколи содержит 110 мкг. Однако не нужно строить рацион вокруг одного продукта или считать содержание до микрограмма. Витамин K есть и в других овощах, растительных маслах, соевых продуктах, яйцах, сыре и мясе. По данным NIH, у взрослых в США среднее поступление витамина K из пищи составляло 122 мкг в день у женщин и 138 мкг у мужчин. Клинически значимый дефицит у взрослых встречается редко и обычно связан не просто с отсутствием зелени, а с нарушением всасывания или влиянием лекарств.¹

Кому особенно важно следить за постоянством потребления

Для здорового взрослого человека выраженный дефицит витамина K встречается редко. Более внимательно ситуацию оценивают у людей с заболеваниями, которые нарушают всасывание в кишечнике: например, при муковисцидозе, целиакии, язвенном колите или синдроме короткой кишки. Риск также может быть выше после бариатрической операции. Отдельно учитывают лекарства: препараты, связывающие желчные кислоты, способны уменьшать всасывание жирорастворимых витаминов, а орлистат уменьшает всасывание жира и вместе с ним может снижать всасывание витамина K. Длительный приём некоторых антибиотиков тоже способен уменьшить количество витамина K, производимого кишечными бактериями.^1,2

Особое правило относится к людям, которые принимают варфарин. Этот антикоагулянт снижает активность витамина K, чтобы уменьшить свёртываемость крови. Резкое изменение количества витамина K из еды или добавок может изменить действие лекарства: меньший объём витамина K может повысить риск кровотечения, а больший — ослабить антикоагулянтный эффект. Поэтому зелёные овощи обычно не нужно полностью исключать. Важнее есть примерно одинаковое количество таких продуктов изо дня в день и обсуждать любые заметные изменения питания, включая начало приёма добавки с K1 или K2, с врачом, который контролирует лечение.^1,2,3